Prokrastinace: 10 rad, jak s ní zatočit

Asi to zná každý z nás. Máme horu úkolů a povinností, které vláčíme před sebou a ne a ne se k nim skutečně dostat. Tak už od zítra vážně začnu… A najednou je další týden pryč a náš seznam povinností se vůbec nezúžil. Prokrastinace občas trápí každého z nás. Odkládání úkolů na později nás však stojí ve finále mnohem více času a způsobuje stres. Jak konečně zatočit s prokrastinací?

Co je to prokrastinace? Umíte ji rozlišit?

Máte pocit, že se vás prokrastinace netýká? Nikdy jste se nepřistihli při bezmyšlenkovitém scrollování po sociálních sítích, když máte zrovna na práci něco důležitějšího nebo jste nikdy nezačali uklízet celý byt, jen protože se vám nechtělo učit například na státnice? Jestliže s čistým svědomím souhlasně pokyvujete, můžeme vám pouze gratulovat. Patříte mezi velmi malé procento lidí, kteří neprokrastinují nikdy.

Avšak pokud stále tento článek čtete, problém prokrastinace se vás pravděpodobně týká a chcete vědět, jak se jej zbavit, že? Pojďme si tedy nejprve definovat, co pojem prokrastinace znamená. Jedná se o tendenci odkládat plnění činností a úkolů na pozdější dobu – často na neurčito. Většinou odkládáme pouze ty nepříjemné (avšak často důležité) činnosti, které nás příliš nebaví a nejsme motivováni je splnit.

Povinnosti nahrazujeme nedůležitými činnostmi, nebo dokonce nicneděláním. Nemůžeme prokrastinaci zaměňovat s leností nebo odpočinkem, jedná se o naprosto odlišné činnosti. Rozdíl tkví v motivaci. Pro lenost je typickou pohnutkou chuť nedělat vůbec nic, ani se nezvednout z gauče. Jestliže jsme líní nechce se nám často dělat ani to, co nás obyčejně baví. Odpočinek zase nutně potřebujeme pro regeneraci organismu a správnému fungování.

Motivací prokrastinace bývá pouze vyhnutí se té určité činnosti, do které se nám nechce. Jakoukoliv jinou (třeba i jindy nepříjemný úklid) činnost najednou vítáme s otevřenou náručí.

10 tipů: Jak zatočit s prokrastinací?

Prokrastinace nám brání v produktivitě. Často nás stojí nakonec více práce, času nebo i peněz, než kdybychom se činnosti efektivně věnovali hned od začátku. Někteří z nás k ní mají větší tendenci tíhnout, jiní se drží pevněji svého time managementu a dokáží odolat. Pokud patříte do první skupiny, nevěšte hlavu – vše se dá trénovat a pomohou vám s tím následující tipy.

Tip 1: Nastavte správně váš mindset

Pokud od samého začátku budete myslet negativně, přemítat nad tím, jak se vám do činnosti nechce a jak bude nepříjemná, jediné čeho dosáhnete bude, že si danou činnost ještě více zprotivíte. Nedělejte z komára velblouda a raději přenastavte trochu svůj mindset. Udržíte-li si pozitivní přístup, práce vám půjde rychleji od ruky, nedostaví se zbytečný stres a nezkazíte si náladu ještě předtím než skutečně začnete.

Můžete se také řídit heslem: Fake it, till you make it. Tedy: Předstírej, dokud to není pravda. Svůj mozek můžete pozitivním přístupem ošálit a předstírat, že se vám ve skutečnosti do dané činnosti chce. Možná jej ošálíte natolik, že se začnou vyplavovat hormony štěstí, zlepší se vám nálada a vy si dokonce vytvoříte lepší vztah k úkolu.

Tip 2: Uvědomte si své proč

Nechce se vám do učení na zkoušku nebo třeba do vytváření prezentace do práce? Představte si a uvědomte si, jaký důvod se za onou povinností skrývá. Proč musíte úkol splnit a v jaké podobě se vám vrátí výsledek. Projdete zkouškou a už se na ni nebudete muset znova připravovat nebo dostanete pochvalu od vedoucího, který v budoucnu bude rozhodovat, koho povýší? To je vaše šance, jak změnit svůj přístup k nepříjemnosti, která vás čeká. Za vším hledejte motivaci.

Tip 3: Myslete realisticky

Promyslete si svůj postup, stanovte si plán na dosažení cíle a vždy u toho myslete realisticky. Například při stanovení deadlinu počítejte s přiměřenou časovou rezervou, která vás nebude zbytečně stresovat. Také si promyslete, zda onen úkol skutečně představuje takovou překážku, jakou se vám nyní jeví. Rozeberte jej ze všech stran, rozdělte na dílčí celky a postupujte krok za krokem.

Přizpůsobte svůj plán vaší přirozenosti: Jestliže jste například noční sova, nenuťte se zbytečně vstávat a plnit úkol v brzkých ranních hodinách a naopak. Tím, že budete plnit úkoly v denní dobu, která vám je nejvíce přirozená, dosáhnete větší efektivity a ušetříte mnoho času.

Tip 4: Uzpůsobte si prostředí

Naše prostředí hraje v produktivitě větší roli než si možná myslíme. Pracovní stůl, místnost a nejbližší okolí můžete upravit tak, aby vám co nejvíce pomáhalo s výkonem. Odstraňte především rušivé elementy, telefon odneste do jiné místnosti nebo jej vypněte a snažte se soustředit pouze na stanovený úkol. Pokud vás nic nebude rušit, rychleji úkol splníte a nebudete mít neustálou tendenci kontrolovat sociální sítě a telefonáty.

Přečtěte si také: S neustálou kontrolou našich chytrých telefonů výrazně souvisí také syndrom FoMO. Jste si jistí, že netrpíte jeho příznaky?

Tip 5: Metoda cukr a bič

Odměnový systém velmi dobře motivuje k výkonu a vytvořit si jej můžete i zcela sami. Stanovte si jasné odměny za dílčí cíle, které splníte. Zároveň také můžete určit trest za sklouznutí k prokrastinaci. Velmi důležité ovšem je tento systém dodržovat, bez výjimek.

Příklady vhodných odměn:

• 5 až 10 minut pauzy – za splněnou část úkolu, naučenou kapitolu na zkoušku apod. si udělejte krátkou pauzu, při které se úplně uvolněte. Klidně si vezměte do ruky telefon a brouzdejte po internetu, dejte si svačinu nebo se na chvíli projděte. Mozek si také potřebuje odpočinout, nejsme schopni udržet pozornost několik hodin v kuse. Myšlenky se vám utřídí, zregenerujete se a zase se vrhněte do práce. Časové bloky striktně dodržujte.
• Oblíbené jídlo nebo sladká odměna – pokud se zrovna snažíte shodit přebytečná kila, nejedná se o příliš vhodný systém odměn. Avšak i v takovém případě můžete sáhnout po nějaké zdravé a kvalitní odměně.
• Masáž a jiný relax – za dokončení zvlášť velké části úkolu můžete zvolit i větší odměnu v podobě nějaké příjemné masáže nebo jiné formy relaxu. Nic není lepšího než voňavá vana po těžkém a náročném dni, na kterou se těšíte už od rána.

Tip 6: Ve dvou se to lépe táhne

Sparing partnera si můžete najít nejen na sport, ale i v pracovní či studentské stránce života. S kamarádem nebo kamarádkou se můžete dohodnout na vzájemné podpoře. Hlídat jeden druhého, aby neprokrastinoval, ale zároveň se chválit a odměňovat za kvalitní výkony.

Navíc svůj cíl budete muset vyslovit nahlas před někým dalším, což vede k větší motivaci skutečně se mu i věnovat. Tento tip funguje především v začátcích boje s prokrastinací.

Tip 7: Pravidlo 5 minut

Zařaďte do života pravidlo 5 minut. Co znamená? Cokoliv, co netrvá déle než 5 minut, udělejte hned. Buď na začátku dne nebo třeba na začátku pracovní doby. Vyčistíte si takto hlavu i svůj seznam úkolů od těch nejmenších a na hlavní povinnosti začnete pracovat s čistým štítem. Nic vás nebude vyrušovat a vy zároveň nebudete mít možnost sklouznout k prokrastinaci.

Tip 8: Nejtěžší úkoly mají přednost

Hned potom, co si vyčistíte 5 minutové záležitosti díky předchozímu bodu, začněte s tím nejtěžším úkolem celého dne. Zbavíte se jej velmi brzy a nebudete mít tendenci odsouvat jej až na konec dne, kde by pravděpodobně zůstal zase až do zítra. Také se vám znovu uvolní mysl, jelikož to největší břemeno nepotáhnete před sebou a přestanete na něj myslet po jeho vyřešení.

Na začátku dne navíc disponujeme největší zásobou energie, kterou efektivně využijete pro těžký úkol a vyhnete se frustraci.

Tip 9: Multitasking není ta pravá volba

Pokud vás často trápí prokrastinace, multitasking (dělání více činností najednou) není zrovna tou pravou volbou. Vždy se pokuste  dělat pouze jednu věc a na tu plně soustředit veškerou svoji pozornost, čas i energii. Lépe se pak zkoncentrujete a nebudou vás rušit další podněty nebo myšlenky týkající se jiných činností.

Přečtěte si také: Pokud se toho na vás opravdu valí příliš, i kdy se práci věnujete svědomitě, zkuste nedůležité a jednoduché úkoly delegovat na ostatní. 

Tip 10: Prostě začněte

Někdy pomůže i rázný krok, překonání nechuti a stačí jednoduše začít. Možná v půlce úkolu zjistíte, že ani nevíte, jak jste se dostali až tam a že to vlastně tak špatné není. Udělat první krok občas stojí nějaké to přemáhání. Začněte jakkoliv a zbytek již dořešíte v průběhu (například poupravíte postup, priority apod.).

S postupem času se prokrastinace téměř vytratí z vašeho života. Změna stereotypu chce cvik a píli, ale stojí za to. Vykročte ze začarovaného kruhu, který nemá konce a jakmile si na nový režim zvyknete, odmění vás vždy příjemný pocit mám hotovo a volný čas, který získáte.